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9月9日の「なないろ日和！」では、「日常生活・家事で体力トレーニング！ながら運動のすすめ」が特集されました。
「運動したいけど、わざわざジムへ行く時間がない…」
そんな人には気になる内容でしたよね。
この記事では、番組で取り上げられた「ながら運動」について、家事や日常生活に取り入れる方法までまとめます。
9月9日「なないろ日和！」
テーマ：日常生活・家事で体力トレーニング！ながら運動のすすめ
達人：千葉真子さん、長野茂さん
なないろ日和で紹介された「ながら運動」とは？
今回のテーマは、特別に運動する時間を作るのではなく、普段の家事や日常生活を利用して体を動かす「ながら運動」。
番組には、元オリンピック陸上選手の千葉真子さんと、日常ながら運動推進協会の長野茂さんが登場しました。
「スポーツジムに行くのは大変。でも体は鍛えたい」という人でも、普段の生活の中なら取り入れやすいのがポイントです。
長野さんの日常ながら運動では、家事だけでなく、通勤・オフィス・買い物・テレビを見ている時間など、普段の動きを運動に変える考え方が紹介されています。
POINT
「運動の時間を新しく作る」のではなく、「いつもの生活の動きを運動に変える」。これなら忙しい人でも始めやすそうですね。
家事でできる「ながら運動」のやり方
ここ、具体的にどう動けばいいのか気になりますよね。
9月9日の放送で紹介された全メニューの詳細は、現時点で公式サイトには掲載されていません。
そこでここでは、番組に出演した長野茂さんが「日常ながら運動推進協会」で公開している家事ながら運動もあわせて紹介します。
キッチンで脚の巻き上げ運動
背筋を伸ばして立ち、かかとをお尻へ近づけるように、左右交互に膝を後ろへ曲げます。
日常ながら運動推進協会では、1秒に1歩程度のペースで60秒、1日2回が目安として紹介されています。
キッチンに立っている時間をそのまま運動時間に。料理の合間など、無理のないタイミングで取り入れます。
キッチンで立ち腕立て伏せ
シンクや壁から20～30cmほど離れて立ち、両手を肩幅より少し広めについて、肘をゆっくり曲げ伸ばしします。
日常ながら運動推進協会で紹介されている目安は10回×3回/日です。
床で腕立て伏せをするのは大変でも、立った状態なら家事の途中に取り入れやすいですね。
洗濯物を干しながらスクワット
洗濯物を床に置き、片足を半歩前へ出します。
背筋を伸ばした状態でしゃがんで洗濯物を取り、ゆっくり立ち上がります。
左右の足を入れ替えながら行います。
「洗濯物を取る」という毎日の動作を、そのまま脚を動かす機会に変えるのがポイントです。
洗濯物をたたみながらねじり運動
たたんだ洗濯物を正面だけに置くのではなく、体を左右へねじりながら仕分けます。
いつもの洗濯物をたたむ時間も、少し動きを変えるだけで体を動かす時間にできます。
掃除機をかけながらひざ運動
掃除機をかけながら、膝を小刻みに上下させます。
このとき、膝がつま先より前へ出ないように注意します。
無理に大きく動く必要はありません。痛みや違和感がある場合は中止し、できる範囲で行ってください。
ながら運動は「家事」以外でもできる
ながら運動は、キッチンや洗濯、掃除だけに限りません。
長野さんの日常ながら運動では、通勤・オフィス・買い物・テレビ視聴・子育てなど、普段の生活に合わせた運動が紹介されています。
つまり、「運動するぞ」と時間を確保しなくても、自分が毎日やっていることから始めればいいんです。
自分の生活に合わせて選ぶ
- 家事をすることが多い → 家事ながら
- 座っている時間が長い → 椅子ながら
- テレビを見る時間がある → テレビながら
まずは一番取り入れやすい場面から始めてみましょう。
ながら運動を続けるコツは？
いきなり生活を大きく変えようとすると、続けるのが面倒になりがちです。
だからこそ、普段必ずやっている行動に運動をくっつけるのがポイント。
料理をするならキッチン、洗濯するなら洗濯物を干す時間、掃除するなら掃除機をかける時間。
「これなら毎日できそう」と思えるものをひとつ選ぶところからで十分です。
POINT
最初から全部やる必要はありません。
毎日やっている行動 × 1つの運動
まずはこの組み合わせから始めると取り入れやすくなります。
「自己流で合ってる？」と気になったら
ながら運動のいいところは、家事のついでにすぐ始められるところ。
でも続けていると、「このフォームで本当に合ってる？」「せっかくやるなら、自分に合った運動も知りたい」と気になる人もいるはずです。
家では気軽に始められる。でも「一人だと続かない」「動きが合っているか不安」という人には、動きを見てもらいながらトレーニングする方法もあります。
ChoiceBaseでは、女性専用でAIとトレーナーのサポートを受けながら運動できる「FURDI（ファディー）」について、口コミ・料金・無料体験まで詳しく調べています。
「普通のジムはハードルが高い。でも、一人で続けるのもちょっと不安」
そんな人は、自宅でのながら運動との違いをチェックしてみてください。
まとめ
9月9日の「なないろ日和！」では、日常生活や家事の中で体を動かす「ながら運動」が特集されました。
「運動する時間を作らなきゃ」と考えると面倒になりがちですが、キッチン・洗濯・掃除など、毎日やっていることを利用できるのが面白いところです。
- 9月9日のテーマは「日常生活・家事で体力トレーニング！ながら運動のすすめ」
- 千葉真子さん、長野茂さんが出演
- 普段の家事や生活動作を体を動かす機会に変える
- キッチン、洗濯、掃除などから取り入れられる
- まずは毎日やっている家事＋1つの運動から始める
まずは、自分が毎日やっている家事から取り入れやすい動きをひとつ試してみてください。
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